Hi girls, verão chegando e com ele as novidades em treinos, dietas e aparelhos de estética etc etc etc. Pipocam novidades que prometem enxugar as gordurinhas e secar os pneuzinhos que tanto nos incomodam. Então, para ajudar vocês no projeto verãoooooo e como estou focada em ter uma vida mais saudável, com mais atividades físicas e uma alimentação melhor, mais eficiente e funcional, resolvi hoje trazer para vcs um pouco de informação sobre o treino que tem ganhado muitos adeptos nos últimos tempos em razão de dois fatores: treino super rápido e promessa de emagrecimento já que o mesmo propicia uma alta atividade aeróbica. Para quem ainda não sabe do que estou falando, o treino da vez é o método TABATA. Esse treinamento surgiu graças ao Izumi Tabata, fisiologista japa que durante anos trabalhou como treinador da seleção japonesa de speed skating (uma espécie de corrida de patinagem no gelo). Com o objetivo de garantir que as meninas tivessem uma alta performance de resistência aeróbica, ele criou um treino de alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos rápidos de descanso. Confiram a explicação, com todos os exercícios que trouxe para vcs do personal trainer Bruno Brito.
“Plano semanal
O personal trainer Bruno Brito é um deles e aceitou o desafio da Prevenir para, com base nas diretrizes de Tabata, criar um plano semanal de exercícios para si. O método Tabata consiste em oito séries de exercício com a duração de 20 segundos, intervaladas por 10 segundos de descanso. No total são 240 segundos de treino, apenas quatro minutos de treino por dia. Com esta regra como base, Bruno Brito sugere-lhe um exercício diferente para cada dia da semana.
1º dia
Objetivo: Tonificar e fortalecer pernas e glúteos
Exercício: Agachamento
Como fazer?
Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos.
Repetições: 10 a 15, demorando 20 segundos por cada uma das oito séries
2º dia
Objetivo: Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites
Exercício: Flexões
Como fazer?
Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Apoie os joelhos ou apenas os pés no chão. Flita a articulação dos cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Concentre a força no peito, braços e abdominais, para manter o corpo em linha recta. Regresse à posição inicial.
Repetições: Cinco a oito (20 segundos em cada uma das oito séries)
3º dia
Objetivo: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar
Exercício: Prancha isométrica
Como fazer?
Coloque-se na posição do exercício anterior, mas apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada.
Repetições: Mantenha a posição durante os 20 segundos de cada uma das oito séries. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão
4º dia
Objetivo: Fortalecer pernas e glúteos
Exercício: Lunge dinâmico alternado
Como fazer?
Afaste os pés, paralelos um ao outro, à largura da bacia. Sem os afastar mais do que essa largura, atrase uma das pernas, apoiando-se na ponta dos dedos do pé e deixando o calcanhar levantar.
Flita o joelho da frente até um ângulo de 90 graus, sem deixar que o joelho ultrapasse a direção da ponta do pé, e acompanhe este movimento com o da perna de trás, fletindo-a também pelo joelho. Assim irá fortalecer a perna da frente e alongar o flexor da de trás.
Repetições: Conte o número de repetições que fizer na primeira ronda de 20 segundos e tente mantê-lo nas sete seguintes. Se for muito difícil, diminua a cadência
5º dia
Objetivo: Tonificar e fortalecer braços e peitoral
Exercício: Burpee (flexão militar)
Como fazer?
Coloque os pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Dobrando as pernas como se fosse fazer um agachamento, desça com as mãos ao chão e coloque-as ao lado dos pés. Num salto ou um de cada vez, leve os pés atrás e fique em posição de prancha com os braços esticados.
Faça uma flexão, dobrando os braços pelos cotovelos e aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, e suba. Num salto, volte a aproximar as pernas e joelhos do peito, levante o peito, mantendo os joelhos dobrados e os braços esticados para cima paralelos ao lado da cabeça. Dê um salto e bata as palmas, voltando à posição inicial.
Repetições: Entre cinco e oito por cada uma das oito séries de 20 segundos
6º dia
Objetivo: Tonificar a região abdominal
Exercício: Sit up
Como fazer?
Sente-se num colchão, dobrando as pernas, com as plantas do pé no chão e os joelhos a um palmo de distância um do outro. Deite-se devagar enrolando a coluna e apoiando a no colchão e estique os braços para trás, ao lado da cabeça. Suba os braços e a coluna até chegar com as mãos aos pés e repita.
Repetições: 10 a 14 em cada série de 20 segundos
7º dia
Objetivo: Tonificar pernas, glúteos e região abdominal
Exercício: Jump
Como fazer?
Com as pernas afastadas à largura da bacia, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito de cada vez que o faz. Aterre com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.
Repetições: Cerca de oitos em cada série de 20 segundos
As vantagens deste treino
As mais-valias do método Tabata segundo Bruno Brito, personal trainer:
– Trabalho aeróbio
Promove a capacidade de o organismo usar oxigénio para queimar gordura.
– Trabalho anaeróbio
Associado ao esforço intenso realizado por um número limitado de músculos, com produção de ácido láctico e sem recorrer ao oxigénio para gerar energia.
A conjugação destas duas vertentes promove o aumento da taxa metabólica. Passa-se a gastar mais calorias em repouso, o que favorece a perda de massa gorda e tonificação da massa muscular. A duração curta dos treinos combate o primeiro motivo de absentismo… A falta de tempo!
Proibições
Este tipo de treino não deve ser executado por grávidas nem por quem tem limitações músculo-esqueléticas, cardíacas e/ou outras patologias que exijam acompanhamento e supervisão médica.”
E aí, o que acharam?? Eu curti por duas coisas, uma por ser um treino sem muitos acessórios que você pode portanto fazer em qualquer lugar e dois, porque pela alta atividade aeróbica certamente, se ele for aliado a uma alimentação saudável, ele pode ser um forte e poderoso aliado no combate as gordurinhas. Eu vou estar o protocolo de treino por 10 dias, depois comento com vcs o que achei e os resultados no meu corpo!! Bisou, bisou e bora malhar mulheradaaaaa porque o verão já está aí!! . ( Texto em aspas reprodução: Rita Miguel e Bruno Brito)
