12 de novembro de 2014

Método Tabata #pelo fim dos pneuzinhos

Hi girls, verão chegando e com ele as novidades em treinos, dietas e aparelhos de estética etc etc etc. Pipocam novidades que prometem enxugar as gordurinhas e secar os pneuzinhos que tanto nos incomodam. Então, para ajudar vocês no projeto verãoooooo e como estou focada em ter uma vida mais saudável, com mais atividades físicas e uma alimentação melhor, mais eficiente e funcional, resolvi hoje trazer para vcs um pouco de informação sobre o treino que tem ganhado muitos adeptos nos últimos tempos em razão de dois fatores: treino super rápido e promessa de emagrecimento já que o mesmo propicia uma alta atividade aeróbica. Para quem ainda não sabe do que estou falando, o treino da vez é o método TABATA. Esse treinamento surgiu graças ao Izumi Tabata, fisiologista japa que durante anos trabalhou como treinador da seleção japonesa de speed skating (uma espécie de corrida de patinagem no gelo). Com o objetivo de garantir que as meninas tivessem uma alta performance de resistência aeróbica, ele criou um treino de alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos rápidos de descanso. Confiram a explicação, com todos os exercícios que trouxe para vcs do personal trainer Bruno Brito.

“Plano semanal

O personal trainer Bruno Brito é um deles e aceitou o desafio da Prevenir para, com base nas diretrizes de Tabata, criar um plano semanal de exercícios para si. O método Tabata consiste em oito séries de exercício com a duração de 20 segundos, intervaladas por 10 segundos de descanso. No total são 240 segundos de treino, apenas quatro minutos de treino por dia. Com esta regra como base, Bruno Brito sugere-lhe um exercício diferente para cada dia da semana.

 1º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer pernas e glúteos
Exercício: Agachamento

Como fazer?

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos.

Repetições: 10 a 15, demorando 20 segundos por cada uma das oito séries

Tabata

 

 

2º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites 
Exercício:
 Flexões

Como fazer?

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Apoie os joelhos ou apenas os pés no chão. Flita a articulação dos cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Concentre a força no peito, braços e abdominais, para manter o corpo em linha recta. Regresse à posição inicial.

Repetições: Cinco a oito (20 segundos em cada uma das oito séries)

Tabata

 

 

3º dia

Objetivo: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar 
Exercício: Prancha isométrica

Como fazer?

Coloque-se na posição do exercício anterior, mas apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada.

Repetições: Mantenha a posição durante os 20 segundos de cada uma das oito séries. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão

Tabata

 

 

4º dia

Objetivo: Fortalecer pernas e glúteos 
Exercício: Lunge dinâmico alternado

Como fazer?

Afaste os pés, paralelos um ao outro, à largura da bacia. Sem os afastar mais do que essa largura, atrase uma das pernas, apoiando-se na ponta dos dedos do pé e deixando o calcanhar levantar.

Flita o joelho da frente até um ângulo de 90 graus, sem deixar que o joelho ultrapasse a direção da ponta do pé, e acompanhe este movimento com o da perna de trás, fletindo-a também pelo joelho. Assim irá fortalecer a perna da frente e alongar o flexor da de trás.

Repetições: Conte o número de repetições que fizer na primeira ronda de 20 segundos e tente mantê-lo nas sete seguintes. Se for muito difícil, diminua a cadência

Tabata

 

 

5º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer braços e peitoral
Exercício: Burpee (flexão militar)

Como fazer?

Coloque os pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Dobrando as pernas como se fosse fazer um agachamento, desça com as mãos ao chão e coloque-as ao lado dos pés. Num salto ou um de cada vez, leve os pés atrás e fique em posição de prancha com os braços esticados.

Faça uma flexão, dobrando os braços pelos cotovelos e aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, e suba. Num salto, volte a aproximar as pernas e joelhos do peito, levante o peito, mantendo os joelhos dobrados e os braços esticados para cima paralelos ao lado da cabeça. Dê um salto e bata as palmas, voltando à posição inicial.

Repetições: Entre cinco e oito por cada uma das oito séries de 20 segundos

Tabata

 

 

6º dia

Objetivo: Tonificar a região abdominal 
Exercício: Sit up

Como fazer?

Sente-se num colchão, dobrando as pernas, com as plantas do pé no chão e os joelhos a um palmo de distância um do outro. Deite-se devagar enrolando a coluna e apoiando a no colchão e estique os braços para trás, ao lado da cabeça. Suba os braços e a coluna até chegar com as mãos aos pés e repita.

Repetições: 10 a 14 em cada série de 20 segundos

Tabata

 

 

7º dia

Objetivo: Tonificar pernas, glúteos e região abdominal
Exercício: Jump

Como fazer?

Com as pernas afastadas à largura da bacia, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito de cada vez que o faz. Aterre com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.

Repetições: Cerca de oitos em cada série de 20 segundos

Tabata

 

 

As vantagens deste treino

As mais-valias do método Tabata segundo Bruno Brito, personal trainer:

– Trabalho aeróbio

Promove a capacidade de o organismo usar oxigénio para queimar gordura.

– Trabalho anaeróbio

Associado ao esforço intenso realizado por um número limitado de músculos, com produção de ácido láctico e sem recorrer ao oxigénio para gerar energia.

A conjugação destas duas vertentes promove o aumento da taxa metabólica. Passa-se a gastar mais calorias em repouso, o que favorece a perda de massa gorda e tonificação da massa muscular. A duração curta dos treinos combate o primeiro motivo de absentismo… A falta de tempo!

Proibições

Este tipo de treino não deve ser executado por grávidas nem por quem tem limitações músculo-esqueléticas, cardíacas e/ou outras patologias que exijam acompanhamento e supervisão médica.”

E aí, o que acharam?? Eu curti por duas coisas, uma por ser um treino sem muitos acessórios que você pode portanto fazer em qualquer lugar e dois, porque pela alta atividade aeróbica certamente, se ele for aliado a uma alimentação saudável, ele pode ser um forte e poderoso aliado no combate as gordurinhas. Eu vou estar o protocolo de treino por 10 dias, depois comento com vcs o que achei e os resultados no meu corpo!! Bisou, bisou e bora malhar mulheradaaaaa porque o verão já está aí!! . ( Texto em aspas reprodução: Rita Miguel e Bruno Brito)

Beijos, Paty
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04 de novembro de 2014

Pular corda= barriga chapada e bum bum durinhoooooo

Hi girls, dia desses postei no insta @patymendlowicz alguns itens que podemos ter em casa ou na mala de viagem (para aqueles que como eu estão sempre viajando a trabalho) para que a malhação não perca o ritmo. Um dos meus itens prediletos, seja pela praticidade, seja pelo efeito que causa é a corda, pois é meninas, a velha e boa corda que usávamos em nossa infância. Hoje pular corda é um dos exercícios aeróbicos mais poderosos no que diz respeito a queima das gordurinhas indesejadas. Pular corda além de queimar calorias na potência máxima rsss, é um forte aliado no combate a celulite e ajuda muito a tonificar os músculos das pernas, bumbum e abdômen. Eu carrego a minha para todo lado e sempre que posso, para dar aquela aceleradinha no metabolismo, pulo corda. E vcs, curtem esse exercício?? Logo mais falo dos outros itens que tenho em casa e sempre carrego comigo em viagens!! No mais, para vcs um texto bem bacanudo que tirei da Hipetrofia.net falando do exercício, de seus benefícios e como iniciar a prática sem riscos. Bisou, bisou e vamos pular corda para ficar com a bunda duraaaaa e a barriga chapada mulheradaaaa hahahah :)

“Pular corda pode parecer brincadeira de criança,  contudo, é com certeza, um das atividades mais eficazes tanto para obter um bom condicionamento físico e também para perder peso.

Pular corda é uma atividade aeróbica, com grande queima de calorias e também de alto impacto. Talvez por isso não seja tão praticada pelos esportistas, embora tenha benefícios comprovados.

Porém, apesar do alto impacto, com cuidados adequados é possível prevenir a maioria dos problemas e evitar as lesões. Basta seguir o programa de condicionamento que trazemos para vocês e não exagerar. O primeiro passo é obter a liberação médica para a prática da atividade, depois é só organizar o material e iniciar.

O programa de condicionamento consiste em 8 semana e foi elaborado para pessoas sedentárias sem nenhum condicionamento físico. Pra começar todos os dias o indivíduo deve se aquecer, caminhar por 3 minutos e depois fazer uma boa sessão de alongamento, especialmente das pernas e os braços. Na tabela abaixo você acompanha a programação para 8 semanas pulando corda.

Semana 1 e 2 3 e 4 5 e 6 7 8
Duração 5 minutos 7 minutos 10 minutos 12 minutos 15 minutos
Frequência 3 vezes por semana Aumenta 1 dia – opcional Aumenta +1 dia – opcional
Nº de saltos 70 saltos por minuto 90 saltos p/minuto

Depois de 8 semanas acompanhando esta programação, você poderá pular corda todos os dias se assim desejar e ir aumentando o seu tempo gradativamente. Também pode aumentar a intensidade dos treinos, pois estará bem condicionado. Contudo, lembre sempre que pular corda é uma atividade de alto impacto e o excesso poderá trazer lesões nos joelhos e outras articulações das pernas, pés e também braços.

Após esse período de condicionamento, você também poderá começar a fazer variações, pulando com os pés unidos, depois alternando os pés. Então, comece pulando com um pé só e o outro sempre no ar, alterne a perna, entre outros. Depois de treinar bastante e ter bastante controle da atividade, você pode experimentar pular cruzando e descruzando a corda e também de traz para frente. Essas variantes são ótimos exercícios tanto para o físico como também para sua coordenação motora. (texto:reprodução:hipertrofianet)”

Para vcs não terem dúvidas e decorarem com um mantra essas vantagens rsss beijocas girls!! ( imagens:reprodução)

vantagens de pular corda - arrume o laço

Beijos, Paty
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03 de outubro de 2014

1ª Oficina Culinária da Kiwi Gourmet!! #delicinha saudável

Hi girls, bom diaaa!!Ontem como vocês puderam acompanhar pelo insta @patymendlowicz rolou a 1ªOficina Culinária da KIWI GOURMET. Deixa eu contar um pouquinho da KIWI para vocês. A KG surgiu da união de duas queridonas, talentosas e super antenadas em alimentação funcional. A Júlia Aiolfi, gastrônoma funcional de mão cheia e Susana Frigini, nutricionista funcional super antenada em tudo que é mais recente e interessante à nossa alimentação. Juntas, essas queridonas idealizaram a KIWI GOURMET e estão nos oportunizando momentos super bacanas e valiosos como o de ontem. Agora falando um pouquinho do evento, da 1ª Oficina Culinária ” Um dia de detox”. A Oficina foi top top top a começar pela organização, chegamos e pontualmente já estava tudo pronto para nos receber, material (apostilinha de apoio e lápis), cházinhos detox e os alimentos e ingredientes que seriam utilizados todos picadinhos e semi-preparados, detalhes que por mais que pareçam banais para alguns, atestam o cuidado, a atenção e o amor delas pelo que fazem e pelo público que estaria ali. Começamos com as duas falando um pouquinho de suas experiências e depois de forma bem didática e elucidativa fomos passando por cada refeição de um dia de detox. Várias dicas bacanudas nos foram passadas, dicas sobre detox, alimentação funcional, alimentos poderosos e que favorecem o nosso organismo, alimentos trash e que devemos evitar pelas propriedades inflamatórias e alergênicas que eles têm, enfim, sem qualquer pressão ou neura, de forma muito leve, divertida e clara fomos aprendendo que é gostoso ser saudável e que os alimentos sempre devem ser usado para o nosso bem e não para nos engordar, envelhecer, desgastar ou inchar. Foi muito legal, eu ameii, já tinha feito outros que não foram tão organizados, claros e divertidos como este. Tenho certeza que não  só pelas delicinhas e dicas que foram passadas mas, pelo amor, dedicação e conhecimentos ali evidentes, que todos, sem exceção, todos que estavam ali, ficaram com gostinho de quero mais. Eu sou suspeita, sempre fui fã da Júlia e suas delícias com o blog Delícias Lá de Casa e agora então, entendendo o barato desse lance de alimentação funcional, rsss, não largo mais ela e a Susana, amei, amei, amei. Parabéns meninas, tudo estava perfeito. Desde a organização, apresentação, às receitinhas, dicas e, principalmente, o amor e a empolgação de vcs com o projeto que era visível. Que venham muitas e muitas Oficinas bacanudas como esta para que a gente possa ser saudável e feliz!! Beijos para vcs!! No mais, moçoilas, confiram as fotinhos da 1ª Oficina Culinária da KIWI GOURMET e já se agendem, dia 14.10 elas estarão no GARTEN MAIS (depois dou mais detalhes aqui no blog) dando dicas super bacanas e fazendo uma rápida degustação de algumas delicinhas funcionais e logo logo vão rolar outras oficinas, já soube que vai rolar MEXICANO FIT e ITALIANO LIGHT, logo como diz o Luciano Hulk, loucura, loucura, loucuraaaa. Bisou, bisou e vamos levar uma vida mais saudável meninas!! ( Fotos:PatyMendlowicz). Quem quiser fazer contato com as meninas, tem o insta@kiwigourmet, @deliciasdacozinhaladecasa @susanafrigi_nutri e no email: kiwigourmet@aiolfi.com.br.

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Agora uma surpresinha para vcs, a receita top top top do super chá de gengibre que aprendemos ontem na Oficina!! Esse chá além de delicioso dá aquele pique no metabolismo, acelerando e ajudando a queimar as gordurinhas!! 

Ingredientes: 10 rodelas de gengibre, 2 canelas em pau, 1 csobremesa de cravos e dois litros de água.

Modo de fazer: Coloque tudo dentro de uma panela e leve ao fogo. Antes de ferver desligue. Coloque para gelar e tome o dia todo, ele pode ser inclusive base de outras preparações.

Beijos, Paty
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